今年“3.21”世界睡眠日的主题是健康睡眠与和谐社会。研究表明，在生理、环境、疾病、生活节律、生物药剂等失眠因素中，失眠者都可以通过自身的认知与努力来克服，通过一些有效的行为疗法建立睡眠卫生习惯，重建正常睡眠模式，摆脱失眠困扰。
麻建丽/文
现场篇
在健康人眼里，睡眠是一件如同肚子饿了要吃饭，口渴了要喝水一样的平常事，根本无法体会慢性失眠人群所承受的痛苦与煎熬。
为了帮助失眠人群重建良好的睡眠卫生习惯，正确地认知睡眠，学会自己控制、纠正各种影响睡眠的行为与认知因素，本报专刊部健康版主办的2008健康大课堂之三“失眠了怎么办”公益讲座，上周六上午在温州书城三楼多功能厅举行，温州医学院附属第一医院睡眠医学中心主任医师、教授何金彩，指导大家如何找到适合自己的行为疗法，从一场失眠的治疗中，学会一种坦然面对失眠的能力，并与现场80多位热心读者面对面交流相关的睡眠问题。
让自己渴望睡觉
许多失眠者都有“失眠期待性焦虑”，即怕失眠心理，担心失眠而造成的恶性循环，如怕睡不着、怕做噩梦、怕睡中发病、怕一睡不醒等，他们往往是一旦上床就担心自己睡不着，越怕越睡不着，越睡不着越想得多。事实上，个人的不良暗示恰好是失眠长久不愈的重要心理因素，如果担心睡眠困难反而会加重失眠。
不借助安定类药物，如何让自己不畏惧睡觉而是渴望睡觉？何医生在现场举了一个生动的例子：一日三餐，健康人都会有好胃口，但如果一个人不停地吃零食，哪怕是喝水，到了正餐时间也不会很有食欲。睡眠也是同理，如果你睡得很不好，就缩短你的卧床时间，因为人在床上的时间少了，本能上对睡觉的渴望就会增加。所谓的“睡眠限制疗法”，就是通过减少失眠者花在床上的非睡眠时间(但卧床时间不少于5小时)，而且规定他们白天不能小睡或午睡，让患者对睡眠的渴望增加，使其在晚上容易入睡。
失眠患者中，特别是一些中老年人，平时习惯了能坐着就不站着，能躺着就不坐着，认为这样可以将失去的“休养”补回来，有利健康。其实，这对睡眠不利。有午睡习惯的人，可以多安排参与一些群体性的户外活动，减少一个人独处的无聊光景，控制好睡眠时间。即使真的忍不住要午睡，也不宜超过半小时，且得安排在下午2时以前。
每个人一夜中的睡眠分为三个层次，深度睡眠约2小时，做梦睡眠约2小时，其余时间基本上为浅睡眠状态。睡眠的质量并不以长短定论，而是看每天能否拥有2小时的深度睡眠来保障机体解困解乏的需求，所以提高自己对睡觉的渴望，提升睡眠效率是治疗失眠的一种简单的行为疗法。可能刚开始很多人会不适应这一行为疗法，觉得自己本来就睡不好，休息不足，这样一来精神可能更加萎靡不振，但只要坚持一周，睡眠质量就一定会有所改善。
睡不着需要“刺激”
目前，在失眠的行为疗法中，研究最多也是最为简单、有效的方法，就是“刺激控制疗法”。
这些“刺激”可以帮助失眠者纠正自身不利于睡眠的行为。比如，只在出现睡意时再上床，而且不在床上做睡眠以外的事，如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情。这样做可以加强床与迅速入睡之间的联系。如果你一直无法控制自己的思绪，可以请医生开具一些药物来控制你的“多虑”。如果卧床20分钟仍不能入睡，就起床去另一个房间做些平静的活动，如扫地、洗碗，学生可以看看枯燥的教科书，而不是看惊险刺激的小说，直到产生睡意时再回到卧室睡觉。如果在短期内仍然不能入睡，或是半夜醒来不能在10分钟内入睡，也可以使用这种方法，必要时在夜间不厌其烦地重复。这些“刺激”性的行为同样需要患者有心理准备，在第1周时你的睡眠可能会变得更糟，但只要坚持，最终你一定能逐步建立起正常的睡眠觉醒节律。
有的人会经常怕迟到，或在晋升、职称评定、考试结果快要公布前，处于期待兴奋状态，难以入睡，这时就需要一只闹钟来让大脑休息，放下心理包袱，不要让原本短暂的失眠慢性化。在“刺激控制疗法”中，也有要求每天早晨把闹钟调到同一时间，它一响就起床，不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累。这样也有助于失眠者逐步确立稳定的“自然睡眠节律”。
有些人习惯睡前喝点酒，甚至以酒服用安定类药物，促进吸引尽快入睡，何医生认为，这样的刺激可不是个好方法，酒精可能有助于入眠，也会导致睡眠不安及早醒，从而破坏睡眠结构。
补补阳光调节睡眠节律
不论你是昼伏夜出的“猫头鹰”，还是早睡早起的“百灵鸟”，阳光，都是促进睡眠的天然“补品”。
成人睡眠时间有明显的个体差异，一般正常的睡眠在7至9小时，良好的睡眠令人头脑清醒，白天工作效率高且无困倦感。而有些人，特别是居住在农村的人，晚上七八点吃完饭就上床睡觉，凌晨三点左右自然就会早醒，无所事事，造成不必要的失眠焦虑。而经常凌晨才入睡的人，也很可能会患上昼夜节律失调性失眠。
何医生建议，利用好早晨和傍晚的阳光对于睡眠有问题的人很重要。有阳光的上午，开展30分钟以上令人愉快的户外运动(睡前2小时不要锻炼)，多晒晒太阳，最好有同伴、有音乐，晨间的阳光有助于睡眠时相对前移，所以对于难入睡者早晨的阳光很重要，而习惯于早睡的朋友可以出来享受下午的阳光，使睡眠时相后移。目前有些医院开设的“光疗室”就是利用晨(夜)间强光治疗使睡眠时相前(后)移。这一行为疗法对于促进夜班工作者的白天睡眠，治疗飞行旅行造成的失眠和睡眠时相延迟也特别有效。
床头放一颗“定心丸”
睡不着时，遵医嘱吃一颗“安定”，就能美美地睡上一觉，是许多失眠者渴求的幸福。但这种对药物的依赖，又让许多人感到不安。何医生表示，自己偶尔也会失眠，若是第二天有重要工作，就吃一颗安定解决睡眠问题。但还有一个好办法就是时刻在床头放一颗安定，不一定吃，放在那里就会觉得很安心，反而容易入睡。
相对于第一、二代安眠药，新一代的药物安定作用“靶点”准，对大脑功能也不会产生抑制，相对对身体无害，但药物毕竟是辅助治疗手段，失眠者需要通过行动治疗建立良好的睡眠模式，修复正常的睡眠结构，逐步减少药物的剂量，以致完全摆脱。曾经有实验表明，给两组失眠的人，吃维生素和安眠药，吃维生素的那一组同样有近50%的患者入睡。所以不管是吃一颗“安慰剂”或是放一颗“安定”在身边，同样都是一种有益的心理暗示，可以帮助患者建立信心。
行为疗法让你主动面对失眠
新叶/文
最近开始严重失眠，才发现失眠的夜晚真是难熬啊！半夜三更，我开始给几个死党发信息、打电话、上QQ找人聊天(但所有的好友几乎都是灰色的)，偶尔还做做倒立，仰卧起坐之类的，看着时间一分一秒地过去，无奈之下真想找个榔头砸自己的头。虽然找到了安眠药，最后还是不敢吃下去。
窗外的天空开始灰亮，鸟儿开始欢叫，我却崩溃了，真希望失眠的日子快点过去。
提问篇
问：失眠可以根治吗？
答：失眠的原因很多，如果你是单纯由环境因素或睡眠习惯不良引起的失眠，那只要把这个环境因素排除或纠正不良习惯掉就可以达到根治。但是失眠如有其它原因，比如生活事件、家族性失眠等等，那就要分别而论了。人不能永远远离生活事件，你也不能保证自己永远不生气，所以失眠能否根治，还要具体问题具体分析。我们可以做的是，从一次次的失眠中总结经验，使自己坦然面对失眠，减少失眠。
问：我感觉自己整晚都没怎么睡觉，旁边人在做什么我都知道，但是我家人说我已睡着了，还打呼噜，这是怎么回事呢？
答：你白天感觉自己精力充沛吗？(答：是)听你的描述我初步判断你可能是主观性失眠，就是你自己感觉没睡实际上是有睡的，建议你到我们睡眠中心做个睡眠监测，你只需要在那儿睡一个晚上，电脑会根据你脑电活动的情况计算出你的睡眠时间。
问：何医生，你很忙，找你看病比较难，我能不能自己弄点安定类的药物吃一下？
答：第一代和第二代安眠药靶点不准，自己盲目用药的话可能会因为使用不当产生较大的副作用。另外，不同安定适应症不同也不宜长时间服用，这点你自己做起来恐怕比较难把握。而且如果你睡眠问题是因为情绪问题引起的，医生还会给你加一点调节情绪类的药物，自己单纯吃安定的话效果不是很好。当失眠问题得到一定程度的改善，情况稳定之后医生还会根据你的情况把药慢慢减下来。这些都需要医生的指导，所以我不主张你私自用药，不过可以和医生商定一个治疗方案适当减少就诊次数。
问：我觉得吃安眠药不是很好，有副作用，有时候我在家喝点酒就睡得不错，我能用酒代替安眠药吗？
答：酒精可以帮助人们入睡，但是同时酒精也会导致早醒、睡眠不安，所以我们并不提倡用酒精代替安眠药，值得注意的是安眠药不能与酒同时食用，因为酒会加速安眠药的释放，对部分阻塞性睡眠障碍的患者来说有一定的危险。
问：我原先每天一颗舒乐安定睡得很好，现在减到1/4颗但是睡不好了，怎么办呢？
答：我们通过各种药物、非药物的方法，目的是为了改善睡眠，如果药减下来没让你睡好的话，说明我们的目的没达到。我不鼓励吃药，但失眠如果影响到生活的话，不应该排斥吃药，而且新型安眠药相对来说副作用比较小，还是比较安全的，吃一颗或少于一颗都不算成瘾，危害很小几乎可以忽略不计。
问：脑白金、松果体效果怎么样，要怎么吃？
答：脑白金、松果体一类的保健品，老年人可以吃一点。因为随着年龄的增长，人脑内帮助睡眠的物质会减少，而脑白金、松果体一类的保健品可以增加这种物质来帮助睡眠。它会抑制小孩的性腺发育，所以老人可以吃一点，青年人小孩最好不要吃。
问：美乐托宁会成瘾吗？
答：应该不会成瘾的，但失眠者往往需要心理支持，吃点药心里踏实好睡。
问：我年轻时是一名司机，工作日夜颠倒造成焦虑，现在吃赛乐特两年了，效果不错，还要继续吃吗？
答：具体情况要跟你的主治医师商量，但切记不可突然停药，如果情况稳定可以慢慢把药减下来。
吴路人整理
青年人 走出半梦半醒
卓文俊
想必多数人的失眠成因和我类似，都是自己折腾出来的。半梦半醒，欲睡而不能，不睡又痛苦。这几年没少受煎熬。这半年痛下决心，好不容易才把这睡眠时间稍微控制得正常了点。
落下失眠这毛病，全是大学日夜颠倒的生活造成的。上了大学，就像困兽出笼，四处撒野。夜里寝室侃大山、玩电脑、打牌、看书，项目相当丰富，只恨良宵苦短。等到考试时，又是整夜整夜地啃课本、背笔记。时间一久，睡眠时间就全颠倒了。工作以后，就深受失眠之苦。夜不能寐，白天还得强打精神干活，自然身体状况直走下坡路。
于是，去年年底开始，我便开始修身养性，调整作息时间，目前算是有了点小成绩。我总结了一下，失眠有几个要素：一是不珍惜睡觉时间，觉得时间苦短，白天上班已经过了半天，夜里不舍得睡；二是电脑，夜里上网能干的事太多了，看片子、聊天、翻BLOG……不知不觉就已凌晨，等翻身上床，脑袋还兴奋着呢，能睡好觉吗？三便是生活习惯和心态了，东西放得乱糟糟，总觉得抽空再整理吧，于是越堆越多，晚上睡觉前这些事又在脑子里盘踞着，当然不容易睡，这也得改。
听说牛奶能帮助睡眠，我就买了奶粉、椰子粉，每天睡觉前喝上一杯。味道还不错，感觉对睡觉的效用不大，但对身体总是好的。接着，大致订了个计划，把到家后的时间作了个分配：整理东西1小时、上网不超过2小时、睡前看书1小时左右。
发现看书这招最管用，躺到床上，几本书摞在床头，既放松又充实。不过这里要注意的是，轻松好读的书不宜在睡前看，欲罢不能又耽误睡觉。我的经验是找两类书，先翻感兴趣的，看时间差不多了再翻些艰涩难懂的书。这段时间，《凝固的历史——外国建筑故事》、《中国神源》、《沈从文别集》、《天空线下》、《那些忧伤的年轻人》等这些书陪我度过睡前时光。其中效果最好当属《麦田里的守望者》英文原版，小时候读过的书，情节大致知道，但语言不同。打着学英语的幌子，生词多，划划查查，自然就累了，倒头便能大睡。
这些琐事都是其次，重点还是准时上床。以往凌晨二三点以后才能入睡，现在11点多就躺床上了，翻翻书，现在基本凌晨1点前就能睡了。心理负担要减轻，别担心睡觉的事。睡不着，大不了再翻书呗。
期待能越睡越早，走出半梦半醒的状态。
中年人 因为失误，所以失眠
一见
失眠，不知道别人是什么感受，我好些年的痛苦归结一点：夜对失眠者，怎么会这么漫长？
我失眠的起因，源于夜班。当时不检点，下班后时常和同事宵夜，有时候会闹腾到凌晨三四点，躺下睡觉时，通常是别人准备起床时。很多人可以在白天补睡，但我不行，白天躺下，几乎睡不着。这样的周而复始，生物钟被打乱，失眠也伴随而来。后来不上夜班了，但调整到正常作息时间，发现很难，所谓“病来如山倒，病去如抽丝”——如果失眠是病的话。结果是，失眠导致神经衰弱，神经衰弱造成睡眠更加没有规模。在这样的痛苦中，最终在前年的某一天贸然决定：吃安眠药。
这是在没有医生指导下的自我决定，当时的想法是借助安眠药，先把睡眠调节好了以后再把药物戒了，其实这个想法很傻很天真，因为后来发现，安眠药的依赖，对于缺少体育锻炼的人来说，戒除的难度比入睡的难度还大。有些日子，因为次日可以休息，前晚就没有吃药，结果发现，自己整夜都处于一种亢奋的状态，看书不睡觉，看电视看到了主持人说再见，还是不睡觉，怕影响老婆的休息，把电视关了，黑夜就包裹着我，自己会陷入一种无助的不安中。尤其可怕的是，在安眠药的药性过后，会出现心悸、恐慌等诸多症状，甚至连走路都会感觉疲惫。我于是到处求医问药，首先考虑的是把安眠药戒掉，在温州找了很多名医，还去了杭州、上海等地，但最终都没有一个满意的结局。我突然发现，我正从失眠的毛病，转向了对药物依赖的毛病，后者和前者比较，不知道孰重孰轻？
我一直想办法让自己不靠药物获得睡眠，但是，办法不多，好像也不灵，烦躁倒是在失眠中慢慢积累着。现在回想，有几点感触：失眠，是自己生活不规律造成的，本来我可以和其他人一样正常入睡；药物，也是自己过于自信造成的，本来我可以在医生指导下，用其它办法慢慢解决失眠的痛苦。现在当然后悔，但我还是想，这一切，并没有“病入膏肓”，相信自己相信医生，一切应该会好起来。但前提是：把一切可以戒除的坏习惯先戒除了。
羡慕酣然入梦者！
老提人 睡眠是我的头等大事
秀香
我60多岁后不知为什么睡眠质量越来越差，晚上难以入睡，早上很早醒来，而且脑子特别清醒，外面有一点点声响都能听见。有一天睡不着，就半夜起来看电视。当时市场上脑白金广告打得火热，说对睡眠有很好效果，我吃了几瓶，开始还比较有用，慢慢地，也没有效果了。
后来，老伴身体不好，需要照顾，加上担心焦虑，睡眠更差了。老伴走后，就只能用舒乐安定来维持睡眠，每次吃2粒。那时，睡眠是我的头等大事，女儿们来看我，总要问我睡得怎么样。我老是担心药物有依赖性，离开安定又睡不着，心理负担很重。奇怪的是，过年在女儿家，睡得却很踏实，那种家的氛围很浓，感觉很放松、很温馨。但平时女儿们工作都很忙，我也都是一个人在家，虽然感觉有点孤单，但还是比较自在。
我的睡眠不好，对环境的要求也很高，旁边不能有一点点声音，不像有些人，说着说着倒头就睡。一次跟弟弟、姐姐到青田小弟家玩，我们没有住旅馆，几个人就在小弟家一房间里挤一下。那一晚，弟弟、姐姐他们睡得很香，呼噜声不断，可我惨了，虽然也吃了安定，但还是一夜没睡，睁眼到天亮。早上他们看到我红肿的眼睛，都说：“怎么会睡不着呢？很好睡啊。”这次让他们也领教了我失眠的厉害。
还有一次跟亲戚一起到云南旅游，因那天走得匆忙忘了带安眠药，这下可糟了，自然是一夜无眠，早上起来神情木然，脸色苍白，可把同伴吓坏了，赶紧说：“要不要买张飞机票先送你回家？”亏得旅行团里有人带了一些安定，这下可救了我的急，把以后的几天对付掉。
我很羡慕那些能吃能睡的人，觉得他们真幸福，又担心吃安眠药有副作用。我女儿安慰我说，睡眠是个人的事，不要跟别人比。还说她单位里有一个人从20多岁吃安眠药，到现在60多岁了，活得还好好的，再说如果有副作用，你20年后也就无所谓了，重要的是把自己的生活安排好，锻炼一下身体，经常出去旅游，对睡眠的期望值也不要太高，年纪大了，睡眠差了也属正常，今天睡不好，明天就会睡得好。
经过几年时间的调整，安定的量在慢慢减，我的心也安静下来，到现在只吃半粒了。
现在我把自己的生活安排得很充实，每天早上在自己家附近公园锻炼，一人吃饭也不含糊，鱼、豆、菜、肉都有搭配。为了方便吃苹果，女儿还给我买了搅拌机。周五周六在大女儿家，周日在二女儿家。在女儿家，我会吃到一些自己平时很少烧的菜，感觉很愉快，也增加了营养。另外四天也很忙，上网看新闻、电视，去老年大学上摄影课等。晚上看电视剧，但到9点半后我就尽量少看，10点钟基本上躺下了，12点左右睡着，早上5点多醒来，再迷糊到6点。对目前的状况，我非常满意。
